ACT

trening sprejemanja in zavzetosti
(ang. Acceptance and Commitment Training)

JADRNICA1 rumena.jpg
 

ACT je akronim (ACT izgovarjamo z eno besedo) za trening (terapijo) sprejemanja in zavzetosti (ang. Acceptance and Commitment Therapy/Training). Pri treningu in drugih ne-terapevtskih obravnavah je kratica ACT razumljena kot trening sprejemanja in zavzetosti (ang. Acceptance and Commitment Training). ACT je razvil dr. Steven Hayes s svojo raziskovalno skupino in je v zadnjem desetletju postala ena izmed vodilnih intervencij, ki temeljijo na čuječnosti. Ena njegovih največjih prednosti je, da gre za psihoterapijo/trening, ki temelji na dokazih, saj je vsak mesec objavljenih na desetine strokovno pregledanih raziskovalnih člankov, ki raziskujejo njeno učinkovitost v najrazličnejših kontekstih. Cilj ACT-a ni odprava težkih občutkov, temveč je cilj biti tukaj in zdaj s tem, kar življenje prinaša in delati korake k smislu in ciljnemu vedenju. ACT spodbuja ljudi, naj se odprejo neprijetnim občutkom in se naučijo, da se nanje ne odzovejo pretirano. Učinek ACT treningov je pozitivna spirala k boljšemu razumevanju resnice. ACT je oblika psihoterapije/treninga, pa tudi veja klinične analize vedenja. Spada v skupino kognitivno-vedenjskih terapij (cognitive-behavior therapy - CBT). Gre za empirično in znanstveno utemeljeno psihološko intervencijo, ki uporablja strategije sprejemanja in čuječnosti skupaj s strategijami zavezanosti vrednotam/ciljem in spremembe vedenja z namenom povečanja psihološke prožnosti/fleksibilnosti. Čeprav temelji na kognitivno-vedenjskem okviru, je pod močnim vplivom konceptov čuječnosti. Tako kot druge intervencije, ki temeljijo na čuječnosti, ACT ni osredotočen na spreminjanje neprijetnih dogodkov ali zmanjšanje simptomov, temveč na učenje, kako lahko naredimo prostor za težke misli, občutke, čustva in spomine in kljub njim živimo polno, smiselno, srečno in mirno življenje. Vendar pa je za razliko od drugih terapij, ki temeljijo na pozornosti in vključujejo dolge ure formalne meditacije, ACT usmerjena v posebne veščine, ki lahko pomagajo obvladati stiske s krajšimi in učinkovitimi vajami. To je še posebej koristno za tiste, ki imajo težave z dolgotrajno meditacijo v mirnem izoliranem prostoru. V nasprotju s predpostavko o »zdravi normalnosti« zahodne psihologije, ACT predpostavlja, da so psihološki procesi običajnega, normalnega človeškega uma pogosto destruktivni in nam povzročajo psihološko trpljenje. Zmanjševanje simptomov (psihološkega trpljenja) ni namen ACT-a, saj temelji na stališču, da lahko stalni poskusi, da bi se znebili »simptomov«, protislovno ustvarjajo še več psihološkega trpljenja. ACT razkriva vzroke in posledice izkustvenega izogibanja in poizkusov nadzora neželenih čustev, miselnega toka, spominov, doživljanj, ipd. Metode in tehnike ACT vključujejo načine za razvoj veščin in sposobnosti sprejemanja (dopuščanja in odpuščanja) in sposobnosti biti tukaj in zdaj, da bi bili učinkoviti v smeri smiselnega, srečnega in polnega življenja.

ACT hexaflex.png

Model psihološke fleksibilnosti (t.i. Hexaflex) je temeljni model ACT-a in temelji na procesih (procesna terapija), ki vključuje šest temeljnih procesov psihološke prožnosti: stik s sedanjim trenutkom, vrednote, prevzeta aktivnost, »jaz« kot kontekst, distanciranje in sprejemanje. Tehnike in metode ACT-a se razlikujejo glede na posamezen proces psihološke prožnosti.

Psihološka fleksibilnost nam omogoča, da z zavestjo, odprtostjo in osredotočenostjo sprejmemo učinkovite ukrepe, ki jih vodijo vrednote.

Model »Hexaflex« je poenostavljeno predstavljen v modelu »Triflex«, ki ga prikazuje spodnja slika.

ACT triflex.png

Bodi tukaj in zdaj – sposobnost biti v sedanjem trenutku, osredotočeni in angažirani – pozorni na to, kje smo, s kom smo in katero koli dejavnost počnemo. Biti prisoten tukaj in zdaj je veščina čuječnosti, ki je zelo pomembna tudi v delovnem okolju. Sposobnost, da smo popolnoma osredotočeni na nalogo, prispeva k delovni storilnosti in tudi boljšemu počutju.

 

Odpri se – sposobnost narediti prostor za vse svoje misli in občutke (tako pozitivne kot tudi negativne, težke in boleče); da jim dovolimo, da tečejo skozi nas, ne da bi se zataknili, se z njimi »zlili«, jih nadzorovali in predvsem ne da bi se z njimi spuščali v boj ali beg. Raziskave kažejo, da čuječnost (»bodi tukaj in sedaj« & »odpri se«) zmanjšuje medosebne težave in nevljudnost ter povečuje produktivnost in dobro počutje na delovnem mestu.

 

Naredi tisto kar je pomembno - delovanje v skladu z našimi temeljnimi vrednotami, vedenje in aktivnosti v skladu s tem, kar si resnično želimo biti/postati, učinkovito ravnanje v smeri smiselnega, polnega in srečnega življenja.

Oko rumena.jpg

čuječnost

ang. mindfulness

»Čuječnost pomeni osredotočanje pozornosti na določen način; namenoma, v sedanjem trenutku in brez obsojanja«. - Jon Kabat-Zinn

 

V splošnem je čuječnost praksa namernega usmerjanja pozornosti v sedanji trenutek brez argumentiranja, vrednotenja, hrepenenja, averzij, nenaklonjenosti ali dajanja kakršnihkoli sodb. Pozornost popolnoma usmerimo na sedanjo izkušnjo od trenutka do trenutka. Je spretnost oz. veščina, ki jo razvijemo z meditacijo ali drugim treningom. V »jedru« čuječnosti je stik s sedanjim trenutkom. To pomeni, da z odprtostjo in radovednostjo opazite, kaj se dogaja tukaj in zdaj, v tem trenutku: svoje misli, občutke, dejanja in vse, kar vidite, slišite, se dotaknete, okusite in vonjate. Boljši stik s sedanjim trenutkom nam pomaga, da se lažje distanciramo od težkih misli, občutkov in vzgibov ter nam omogoči, da naredimo več korakov v smeri polnega, smiselnega in usmerjenega življenja. Prednosti čuječnosti so na vzhodu poznali že tisočletja skozi prakse, kot so zen, joga, meditacija, tai či in borilne veščine. V zahodnem svetu je čuječnost že zelo uveljavljena in popularna praksa, obstajajo različni metode in tehnike za razvoj čuječnosti. Večina procesov ACT psihološke fleksibilnosti se navezuje na čuječnosti. Procesi čuječnosti razvijajo našo notranjo prožnost in nas osvobajajo psiholoških zank v katere se nehote ujamemo. Čuječnost omogočajo večjo psihološko fleksibilnost. Čuječnost vključuje tako formalne kot neformalne meditacijske prakse ter vaje. Formalne prakse osredotočajo pozornosti na telo, dihanje, občutke ali karkoli, kar se pojavi v danem trenutku. Neformalna čuječnost se osredotoča na pozornosti v toku vsakdanjega življenja. Vaje, ki ne temeljijo na formalni meditaciji, se uporabljajo predvsem v dialektični vedenjski terapiji ter pri ACT-u. Čuječnost ima ključno vlogo pri razvoju psihološke prožnosti/fleksibilnosti: omogoča nam, da stopimo v stik z našimi vrednotami in se ravnamo po njih (tudi ko smo zelo obremenjeni) ter ohranimo svojo pozornost osredotočeno na nalogo in se popolnoma vključimo v kar koli že počnemo. Vendar pa je čuječnost brez vrednot kot ladja brez krmila. Čeprav je ACT vedenjska terapija/trening, ki že sama po sebi temelji na čuječnost, pa izvajamo v ACT Centru še druge metode in tehnike za spodbujanje čuječnosti, ki jih ACT formalno ne vključuje. Izvajamo vaje čuječnosti, izkustvene vaje in nekatere formalne meditacijske prakse: zvočna/glasbena terapija (sound-healing, music therapy) z igranjem inštrumenta »Hang Drum« in tibetansko skledo, ZAZEN meditacija, dihalne tehnike & PRANAYAMA, vizualno izkustvo: slikovno in shematsko upodabljaje tehnik, metod, idej, vzorcev in strategij (tudi na šolski tabli);

čuječnost.png

Zakaj prakticirati čuječnost?

Nekatere koristi čuječnosti:

  • biti v celoti prisoten, tukaj in zdaj,

  • varno doživljanje neprijetnih misli in občutkov,

  • ozavestiti čemu se izogibate (pred čim bežimo),

  • biti bolj povezan s samim seboj, z drugimi in s svetom okoli sebe,

  • manj obsojati,

  • povečati samozavedanje,

  • postati manj občutljiv/ranljiv in manj reagirati na neprijetne izkušnje,

  • naučiti se razlikovati med nami in našimi mislimi,

  • imeti bolj neposreden stik s svetom, namesto da bi stalno živeli skozi svoje misli,

  • naučiti se, da se vse spreminja; da misli in občutki prihajajo in gredo podobno kot vreme,

  • imeti več ravnotežja, manj čustvene vzkipljivosti,

  • razviti samo-sprejemanje in sočutje do samega sebe,

  • zmanjšanje stresa,

  • izboljšanje zdravja;

transdisciplinarnost

Transdisciplinarnost je hkrati med disciplinami, prek različnih disciplin in onstran vsaki disciplini. Je intelektualno stališče, ki preučuje pojave s pomočjo več disciplin hkrati.

ZAKAJ - KRMILO točka odločitve.jpg
 

ACT  temelji na  TRANSDISCIPLINARNEM pristopu.

Sistem, v katerem živimo, je treba videti od znotraj in od zunaj, saj ravno raznovrstnost pogledov omogoča boljše razumevanje. Ljudje se običajno navežemo na določen konflikt in pozabimo na njegov vzrok, tj. kontradikcijo. S tem konflikta in kontradikcij nismo presegli, obratno – poglobili smo jih v spiralo navzdol. Konflikt nastane zaradi daljšega zadrževanja na eni in isti ravni Realnosti. Zmožnost opustitve navezanosti na eno in isto raven Realnosti, denimo na poslovne, delovne ali osebne konflikte, je prvi pogoj za usmeritev aktivnosti v smeri organizacijskih oz. lastnih vrednot. Transdisciplinarnost (skrajšano TD) je hkrati med disciplinami, prek različnih disciplin in onstran vsaki disciplini. TD je intelektualno stališče, ki preučuje pojave s pomočjo več disciplin hkrati. TD se zanima za dinamično delovanje različnih ravni Realnosti hkrati. Medtem ko multi- in interdisciplinarnost izhajata iz klasične fizike in znanosti, je TD osnovana na podlagi kvantne fizike in teorije kaosa, sistemske teorije, znanosti o zavesti in na osnovi drugih družbenih znanosti. Med drugim proučuje okoliščine človekovega delovanja ter spoznava sisteme vrednot, medtem ko je njen osnovni namen razumevanje tega sveta. Interdisciplinarnost – pristop, ki izhaja iz povezovanja disciplin, medtem ko istočasno ohranjajo svoje koncepte in metode. Multidisciplinarnost – dve ali več akademskih disciplin so skupaj osredotočene na določen namen oz. problem s tem, ko vsaka disciplina prispeva svoje disciplinarne koncepte in metode. Rezultat aktivnosti je »silos« znanja, ki vključuje posamezne nepovezane dele. V končnih rezultatih je malo vzajemnega disciplinarnega bogatenja. TD znanje ustreza novemu tipu znanja, t. i. »IN VIVO« znanju. To novo znanje se ukvarja z odnosom in razmerjem med zunanjim svetom Objekta in notranjim svetom Subjekta. Po definiciji TD znanje vključuje sistem vrednot in implicira nezmožnost samozaprtega končnega znanja. Tako je TD znanje za vedno odprto. Pomembno je, da disciplinarno znanje in TD znanje nista antagonistična, ampak se dopolnjujeta. »IN VITRO« vs. »IN VIVO« »IN VITRO« (latinsko »znotraj kozarca«) – nanaša se na šibke TD integracije. V eksperimentalni biologiji se termin nanaša na študije, ki se izvajajo s posameznimi deli organizma, ki so bili izolirani od običajnega biološkega konteksta z namenom, da bi omogočili podrobnejšo oz. bolj pripravno analizo, kot bi to bilo mogoče storiti s celim organizmom. Za razliko od »IN VIVO« se termin »IN VITRO« uporablja za procese, ki se izvajajo v umetnem okolju izven živega bitja, tj. v nadzorovanem okolju (npr. v laboratoriju, v epruveti). »IN VITRO« institucije so običajno aktivne znotraj ene same discipline in ne namenjajo pozornosti TD znanju. »IN VIVO« (latinsko »znotraj življenja«) – termin se nanaša na močne TD integracije, ki upoštevajo različne interesne skupine, kompleksnost, TD vrednote, TD Subjekt, sprejemajo pristop sistemskega razmišljanja itd. V eksperimentalni biologiji se termin »IN VIVO« nanaša na eksperimentalne poskuse s celim, živim organizmom, v nasprotju z delnim ali mrtvim organizmom. TD pristop temelji na povezovanju in razvijanju novih konceptov, predvsem v primerih, ko so si disciplinarni koncepti kontradiktorni. TD aktivnosti vključujejo tudi neakademske interesne skupine in so usmerjene k aplikativnim rezultatom in razvijajo znanja in prakse, ki spodbujajo, kar je zaznano kot skupno dobro Izhajajo iz cilja in ne iz disciplinarne dihotomije.

transdisciplinarnost.png

TD temelji na »logiki vključene sredine«, ki pojasnjuje, kako se lahko prečka ravni Realnosti glede na njihovo nezvezno naravo. Dve sosednji ravni Realnosti sta povezani z logiko vključene sredine, novo logiko v primerjavi s klasično logiko (binarno ali linearno logiko). Nova logika nudi razumevanje naslednjega aksioma: »obstaja tretji člen T, ki je hkrati A in ne-A«.

logika vključene sredine.png

Na višjih stopnjah zavesti postanejo apolonske vrednote, kreativnost in intuicija vedno bolj izraženi/manifestirani. Kaj transdisciplinarnost NI? Binarna (klasična ali linearna) logika – Priznava obstoj le ene ravni Realnosti. Takšna logika ima Aristotelovo tradicijo in predstavlja temelj za večino naših družbenih, gospodarskih in političnih ustanov. Binarna logika ne zadostuje za reševanje večine človeških situacij (glej tudi Načelo izključene sredine). Načelo izključene sredine (ali logika izključene sredine) – Za vsako trditev je možno, da je bodisi resnična ali pa je resnična njena negacija. Načelo je prav tako znano kot načelo izključenega »tretjega člena«. Latinsko poimenovanje za to načelo je tertium non datur: »nobena tretja (možnost) ni dana«. Najstarejša znana formulacija je Aristotelova, ki pravi, da je od dveh nasprotujočih si trditev (kjer je ena trditev negacija druge) ena resnična in druga napačna. Prav tako pravi, da je treba v vsakem primeru potrditi ali zanikati trditev in da je nemogoče, da bi obstajalo karkoli med obema deloma kontradikcije (glej tudi binarna logika). Transdisciplinarnost predstavlja nov način razmišljanja in razumevanja kompleksnih problemov, saj prečka meje ločenih disciplin. Celovito in enovito znanje, ki se osredotoča bolj na pozitivizem kot na normativizem, lahko učinkovito obvladuje zapletene osebne in poslovne probleme. Na drugi strani redukcionistično oziroma disciplinarno znanje povzroča neuravnotežen način reševanja problemov zaradi izključevanja in omejevanja na ozke segmente in pristope, kar pogosto obrne spiralo reševanja problemov še dodatno navzdol. Transdisciplinarnost uvaja kvantno logiko kot nadomestilo za linearno logiko in opusti predpostavko obstoja ene same realnosti. Medtem ko multi- in interdisciplinarnost izhajata iz klasične fizike in klasične znanosti, TD bazira na kvantni fiziki, teoriji kaosa, teoriji živih sistemov, znanosti o zavesti in na drugih znanostih. Obstajajo štirje stebri transdisciplinarnosti: več ravni Realnosti, logika vključene sredine, kompleksnost in celovit sistem človeških vrednot.

Ujetost1 rumena.jpg

PP & DBT

»Sprejmete tisto, kar je izven vašega osebnega nadzora in se zavežete k dejanjem, ki izboljšujejo vaše življenje.«

 

PP - pozitivna psihologija

Pozitivno psihologijo lahko opišemo kot področje, namenjeno preučevanju, razvoju in uporabi pozitivnih intervencij, katerih cilj je povečati dobro počutje s spreminjanjem dejavnikov. Tako raziskovanje kot praksa sta jedro pozitivne psihologije. Terapije tretjega vala, kot sta zmanjševanje stresa na podlagi čuječnosti (MBSR) in terapija sprejemanja in zavzetosti (ACT), priznavajo paradoksalno naravo nadzora in izogibanja ter se osredotočajo na razvoj obvladovanja težkih misli, čustev in občutkov na podlagi sprejemanja. Obvladovanje, ki temelji na sprejemanju, pomeni sprejemanje pozitivnih in negativnih izkušenj, namesto da bi se borili proti njim. Pozitivna psihologija drugega vala združuje spoznanja iz terapij tretjega vala psihoterapij za izboljšanje dobrega počutja. Razcvet ne pomeni biti »dobro branjena trdnjava, neranljiva za spremembe življenja«, ampak ceniti in celo sprejeti kompleksno in ambivalentno naravo obstoja. Leta 1998 je Martin Seligman močno spodbudil področje psihologije, da razširi svoj obseg in se premakne onkraj človeških težav in patologije k človeškemu razcvetu. Po Seligmanu si pozitivna psihologija prizadeva premakniti ljudi ne od -5 do 0, temveč od 0 do +5, za to pa je potreben drugačen fokus. Namesto zgolj osredotočanja na to, kaj je z ljudmi narobe in reševanja njihovih težav, se je treba osredotočiti tudi na to, kaj je z ljudmi prav, in na krepitev njihovih moči. Vprašanja, na katera želi odgovoriti pozitivna psihologija, so: Kakšne so značilnosti ljudi z visoko stopnjo sreče? Kakšne so lastnosti ljudi, ki učinkovito obvladujejo svoje težave? Z drugimi besedami, kakšne prednosti imajo ti ljudje? Ta vprašanja ne ustrezajo modelu bolezni. Ta vprašanja nas prisilijo, da razmislimo o večjem vprašanju: "Kaj je z ljudmi prav?" Če se naučimo, kaj razlikuje srečne in prožne ljudi od nesrečnih in togih ljudi, potem bi lahko to znanje uporabili za povečanje sreče in povečanje prožnosti/fleksibilnosti tudi drugih ljudi. Pomembno poslanstvo raziskav pozitivne psihologije je torej raziskovanje človeškega vedenja z uporabo pristopa osredotočenosti na prednosti. Pozitivni psihologi drugega vala vključujejo v obravnavo tako pozitivne kot tudi negativne dejavnike človekovega delovanja.

DBT - dialektična vedenjska terapija

Dialektična vedenjska terapija ali DBT (ang. Dialectical Behavior Therapy) je oblika kognitivno-vedenjske terapije, ki se osredotoča na reševanje vedenjskih težav z vključevanjem dialektičnih procesov in strategij, ki temeljijo na sprejemanju. Najbolj je primeren za potrebe klientov, ki trpijo zaradi intenzivne čustvene stiske, ki jim preprečuje, da bi živeli in izkusili kakovostno življenje. DBT je razvila ameriška psihološka raziskovalka in avtorica Marsha Linehan.